「拉伸」被列入单独运动！运动学专家指出拉伸的“最佳疼痛感”

　　拉伸可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

　　平时我们累了，会伸个懒腰、拉拉肩膀，运动后也会压压腿、抻抻腰，但是，这些拉伸可能多是无效的。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你做一次“有效”的拉伸动作。

　　受访专家

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波

　　中国把拉伸列入单独运动

　　2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。而《美国身体活动指南》只建议大众主要参加有氧运动和力量训练。

　　中国《全民健身指南》是在美国指南的基础上，结合我国群众体育特点，以有氧运动和力量训练为基础方式，加上牵拉练习三种。

　　从分类上来讲，这种细分有些混乱，但就作用而言，对健身都有促进作用。其实，拉伸练习通常作为运动前准备活动和运动后放松活动的一部分，国外也会经常用到，也非常重视，只是并未单独归为一类运动。

　　从运动标准来看，国内外都要求达到中等强度或中高强度，原则上是相同的，但由于个体差异、年龄、运动基础、性别等因素的差异，在心率上会有些差异。

　　强度、时间都要达标

　　平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。

　　拉伸就是平时说的“柔韧性练习”，以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。

　　静力性牵拉：以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式，包括臀背拉伸（如图1、2）、跪姿拉伸（如图3）、大腿前后侧拉伸（如图4、5）等。

　　动力性牵拉：以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

　　拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高关节活动范围。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效；强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现剧烈疼痛，可能是软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折等。

　　拉伸不是随意性的，需根据个人练习的目的、活动能力，进行相应评估后，制订精准的柔韧性“运动处方”，然后在专业人员指导情况下进行练习或辅助练习，以保证动作正确。

　　只有练习的运动负荷（强度、量、次数、组数）、锻炼频率、时间安排适当，才能更好地保证锻炼的高效安全，才能算“正确的拉伸”。

　　拉伸避免两不当、四误区

　　拉伸虽简单，但不少人日常生活中的动作并不正确，还存在着“两不当、四误区”。

　　拉伸动作不当

　　该练的没练到。比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性，有些人把腿放在垒木上，身体有侧转，支撑脚足尖没有正对前方，髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作，其实大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。

　　负荷不当

　　拉伸效果不理想。拉伸负荷过小，练习作用就小；负荷过大，容易出现损伤。如果对拉伸有较高需求的话，建议在专业人员指导下，根据个人情况设计柔韧性运动处方，进行专门性练习。如果是普通人，对柔韧要求不高，可以参照一些健身视频。

　　误区1丨拉伸动作坚持时间短

　　严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。