有没有好看的腹肌照片，精瘦精瘦的？

这样可以么，弟弟们

腹肌训练超强计划安排上！

每次做完力量训练我都会在收尾的时候增加腹部训练，做个6组卷腹/20个一组+6组悬举腿/20个一组。由于我是中胚型体型，所以没有加入格外的有氧训练！

卷腹：

悬举腿：

周一：

背+肱二头肌 12rm×4

我比较喜欢把背部训练放在周一练，因为周一练胸的人多，器械得排队。练背完我会带一点肱二，整个训练过程需要1个半小时左右。

我背部训练会安排5个动作，每个动作大概5-8组，看当天状态。加强背的厚度，还有中下斜方肌和大小圆肌。因为背部一直是我的弱项。

肱二就安排3个动作，每个动作6组。比较简单，小肌肉群我一般讲究离心训练。当然每个动作都要讲究离心训练，应该是小肌肉群做离心训练没有让我觉得很煎熬吧，哈哈

周二：

胸+肱三头肌 12rm×4

胸是我特别喜欢练的部位，一般安排6个动作。我会先把上胸练完，是什么意思呢？意思就是先把哑铃上斜推胸和杠铃上斜推胸练完，然后接着练平板杠铃卧推，最后就是坐姿推胸和坐姿夹胸收尾。每个动作也都是12rm重量×6组。

练完胸肯定要带一下肱三，肱三我是佛系训练。也是3个动作，每个动作6组。我会做绳索臂屈伸、杠铃臂屈伸、哑铃臂屈伸。也没有分什么长头短头内侧头外侧头的，就是无脑屈伸。

周三：

肩 12rm×4

肩部的训练我是各种无脑对侧平举了，一开始先侧平举，直接8组。然后坐姿阿诺德推肩6组（这个动作把离心做好特别爽）。杠铃颈前推举5组，夹胸机反向水平外展6组，哑铃附身水平外展6组（正反手），每个动作都是每组12rm的重量。

周四：

腿 12rm×4

腿部训练由于腰伤过，大约有半年没练杠铃负重深蹲了。现在腿部计划都是先坐姿夹腿，把内收肌激活用来稳定骨盆先，这个我一般也是练6组，然后坐姿分腿训练，也是6组。然后倒蹬机蹬腿做8组，最后两个分别是腿屈伸和腿弯举，分别6组。腿部训练就这么结束了。

周五：

背+肱二头肌 12rm×4

周五的背部训练我会只加强中背部训练，坐姿划船8组、杠铃附身划船8组，颈后高位下拉8组，背部训练就这么结束了。

接下来的肱二训练我会着重做哑铃密集弯举训练会做6组，为了雕刻肌峰。接着绳索弯举，还有杠铃反手弯举，雕刻一下肱肌。

周六：

胸+肱三头肌+肩 12rm×4

而今天是3个目标肌群，大家是不是都很好奇我是怎么训练的？今天的训练我耗费的时间也是在一个半小时左右。

胸部训练开始，着重练下胸，做臂屈伸8组。然后平板杠铃卧推6组，哑铃上斜推胸8组，坐姿推胸机换成单臂推胸，每边做6组。这就是我胸部训练。

肱三就龙门架绳索臂屈伸6组，哑铃颈后臂屈伸6组，这就是肱三的训练。

肩部训练我是做侧平举+哑铃前平举+哑铃附身水平外展3个动作合起来的超级组，连续做8组。

周六的训练就这么简单。