为什么有些人怎么吃都不胖？

有很多小姐妹做梦都想成为拥有吃不胖体质的人，尤其是同吃食堂饭菜同样都是一日三餐，为何人家就那么瘦呢？

l 遗传因素，与基因有关（比较罕见，一般人不要妄想）。

l 内分泌问题：如甲状腺机能亢进、糖尿病等代谢性疾病，也会导致营养无法吸收不容易吃胖。

l 肠胃问题：如胀气、肠胃吸收不好、乳糖不耐症等；因为无法吸收某种营养素，便会导致腹胀、便秘等现象，同时也就吃不胖了。另外，如果偏好吃生食，可能会因为体内滋生寄生虫而导致快速消瘦。

l 精神因素，厌食症：精神性疾病的人群，也可能出现消瘦。长期处于焦虑，抑郁，躁狂的人群，心思完全不在吃上，容易出现消瘦。还有厌食症的患者。

l 细胞病变：如癌症，结核病，会造成体重直线下降。

l 疾病恢复期病人：身体能量需求比一般正常多，不容易吃胖。

抛开这几类人群，对于其他大多数人来说，都不存在吃不胖的体质，吃不胖简单解释：就是身体能量消耗≦食物能量摄入。据小编几年专业“摸鱼”心得，普通健康人中所谓的“百吃不胖”的人，大概有这样几个类：

1. 活动量大，消耗多。

这个活动量不仅仅是运动，还有日常活动。我说个例子就明白了。我大学有个舍友1.6米的个子，最重时候80斤出头（真是拉仇恨得很）。舍友是个学霸，每天雷打不动去图书馆，我们学院的宿舍在4楼，图书馆也在4楼，她从来不坐电梯，每次都是从宿舍4楼走下去，步行500多米去图书馆，再从图书馆1楼走到4楼，每天好几个来回，而且她走路带风。除此之外，每周跑步两小时风雨无阻。而我作为，下了课就窝在宿舍吃外卖、打游戏、睡觉！

2.心机girls。

我上大学的时候班级里面就有几个爱吃零食的女生，高高瘦瘦，身材很不错；最喜欢吃的就是各种蛋糕，甜品，奶茶，瓜子，聚在一块叽叽喳喳八卦的时候，身边总得吃点什么，她们百吃不胖的秘诀很简单，心机呗！在外给你营造一种“我胡吃海塞也不会胖”的假象，实际上人家天天监控自己的体重，稍微发现体重有上涨的势头，就开始偷偷节食饿自己，你该不会真以为人家百吃不胖啊？别天真啦！同时这里谈一下吃播，有些吃播一顿吃了很多高糖高油食物不长胖，抛开上述的基因和疾病等等；一般大餐后就是疯狂锻炼+几天节食，或者催吐。

3.生活作息规律。

这种人的体现就是该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，该干嘛干嘛。良好的生活习惯也会帮助他们“无形之中”保持身材。作息不规律的人呢，很多人不吃早饭，到了午饭点特别饿，胃口爆棚，疯狂进食，等发现自己吃饱了的时候，其实已经吃撑了；有的人喜欢熬夜打游戏，本来早该睡觉了，可是他打游戏打到2点多，饿的睡不着（早早睡着就不会感觉到饿了），于是点了夜宵吃点炸鸡冒菜；坏习惯也会悄悄地改变你的身材。

4.胃口小，吃得少。

很明显了，这种人不胖的原因很简单，胃口小！可能他有吃的多的时候，但是吃的少的时候绝对比吃得多的时候要多。说起来我18岁以前一顿饭吃两碗米饭，我一直以为这是正常人的饭量，一个是因为我家里人都是这个饭量。另一个是因为我上高中那会曾经创下一顿吃了50个饺子的壮举。为了减肥我控制到了1碗，我以为这就是普通女孩子的饭量。后来有一次上营养课时候我才得知，原来一般女孩子的饭量是一顿半碗饭，我这个饭量是重体力劳动者（工地）的人的饭量。

5.认真规划每天的饮食。

常见于各种健身达人，你可以看到他们会精确的把自己每天要吃的东西分成几个餐盒，对于食物的计算精确到克，长时间记录自己的体重，这样的好处是可以清楚地知道自己每天摄入了多少热量，方便调整自己的运动计划，更有利于控制自己的体重。

6.饮食结构合理。

好的饮食结构，碳水化合物：脂肪：蛋白质的供能比例应该是6:2:2。一日三餐都应该有蛋白质，然而大多数人的中国人饮食通常是碳水+碳水+脂肪，蛋白质比较少。这样的饮食结构不仅不营养，而且会使人膨胀。因为碳水化合物的消化速度很快，2-3个小时就会被身体分解利用。而肉蛋奶中含有丰富的蛋白质，蛋白质的消化速度比碳水化合物慢，合理搭配的饮食，可以提供更长时间的饱腹感，到了饭点的时候就不至于饿得暴饮暴食了。

7. 挑食

挑食，不喜欢吃的东西饿死也不吃。这种硬汉节操也蛮人佩服的。胖子很多不挑食，有啥就吃啥了，但是不容易胖的人不一样，左挑右捡的，不称心如意就不吃，没有想吃的可以饿一天。但挑食，偏食，爱吃零食，不吃主食，不爱吃蔬菜水果；容易造成营养不良，体内维生素，微量元素缺乏等等。

8.对食物不感兴趣

有这种人，食欲淡薄，觉得吃饭是件麻烦的事情，有时宁愿饿着也懒得吃饭。所以这种人因为对事物没有兴趣和热爱，一般吃得比较少，不胖也很正常。

1．口味清淡。有的人是天生就不喜油腻，也有是后天自我修养。别总是觉得重口味是改不了的，其实还是后天修炼不到位。（师傅引进门，修行靠个人）

2．吃的慢又细致。我见过吃饭细致的明星，是鞠婧祎一口面包嚼了三十多下。小编曾经也碰到过一个人，吃一碗米饭花了两小时，一粒米一粒米的嚼，目测吃完一顿饭可能又饿了，这样太夸张了。平时我们可以一顿饭吃个30分钟左右是合适的，适度慢慢吃，你的满足感和饱腹感越好。

3．很少吃甜食。对甜不感兴趣的人真真是“大熊猫”了，很稀少。不怎么吃甜食的人并且不会有糖瘾的人，都比较容易瘦，还没那么容易吃胖。好吃的甜食=油+糖，真不愧是肥胖的好助手；对于很多年轻女孩子来说，甜食=快乐，可是又没法扼杀掉这点快乐。

4．饮料喝得少。很多不容易胖的人基本都不喝含糖饮料，最多喝点酸奶。要知道含糖饮料不仅不饱，还容易喝多，很多小伙子撸个串吃个炸鸡总要费个几瓶肥宅水。同时0脂酸奶和无糖酸奶，前者可能增加大量的糖来提升口感，相比较，后者更健康一些。

5．吃饭不说话。胖子可以一边吃饭一边说话，但是不容易胖的人就会先说话，说完了再吃东西，或者就不说话。吃饭说话真的挺废食物的，毕竟说话要消耗热量，一不小心就干掉了一大份，还注意不到饱了。

6．“吃饱了多吃一口都想吐”，这是不容易胖的人的内心写照。“吃饱了还能多吃一口”，这是胖子的内心格调。吃饱了就一口都不要再吃了！有些人吃饭秉着不浪费的原则，经常吃饭吃到撑到嗓子眼，多吃的食物总会悄悄转化为身体的脂肪。吃饭少点一些，节约食物不浪费，眼大肚皮小，又吃得过饱，肥胖悄悄找。一般不容易胖的人吃到合适就不吃了，一般就七八分饱，舒坦又不饿。

7．多喝水。水是最便宜但是最有效帮助减肥的饮品，多喝水，每天1500-2000毫升，有利于新陈代谢，而且还能饱腹。早上起床喝一杯水，有利于排便。常常忘记喝水的人，可以买那种大瓶矿泉水，放在眼睛容易看到的地方。

8．各类各种食物都要宠幸。中国居民膳食指南建议每天至少吃12种食物，一周25种。所以每餐不要总是只吃固定化的东西，食材种类丰富、营养齐全、搭配合理、烹饪得当，才能更好的吸收，有利维持健康的身体状况。

9．先喝汤-再吃蔬菜-再吃肉-最后吃主食。如果你可以坚持这个饮食顺序，有助于肥胖者减肥和健康人维持体型。因为这样吃，主食就不会摄入过多。但是本身消化功能不好，先喝汤会稀释胃酸，加重消化负担；就建议先吃蔬菜-再吃肉-最后吃主食。

10．遇到好吃的不把自己吃撑死。每个人都有自己最喜欢的食物，有的人遇到就收不住嘴，一直吃完。有个方法是数3下，不管多好吃，吃3口就停下，不要多吃。

11．“只在自己真正饿了的时候吃东西”。很多时候我们都快淡化了食物的基本功能，不过是饱腹，然而现在的食物已经变成了美食，变成了捆绑情绪问题的工具。我们有时候分不清自己是饿了还是无所事事的馋和消遣。

12．不贪食高糖高油食物。虽然这些食物确实不好，但是“偶尔吃点确实能一定程度上增加人的愉悦感”，所以你如果感觉到有时候情绪不太好，吃点高热量的可以开心就吃点，也是无妨的。但是令人担忧的是，看个电影就能干掉一斤爆米花的人，心情不好随时消灭六寸奶油蛋糕的人也不在少数。不被食物支配自己。我喜欢吃那些不健康的、会让人长胖的食物，但是不会把这些当做是一日三餐，不会每天都想着念着它们。当口腹之欲被满足之后，就可以安心地做自己的事情。我们要时刻记着：满足≠纵欲。还有，进食的时候，基本以饱饿的感觉去衡量。饿了才吃，饱了就停。

13．如果你还在暴食。那就先不要想着去整理自己变成不容易胖的人习惯，可以先学会一日三餐吃到饱就停。吃饱就停的感觉就是慢慢倾听身体的真实感受。不压抑自己的天性，但是努力感知自己的身体，感受自己的身体真正需要的是什么。

14．合理多摄入优质蛋白更利于保持不胖，比如：虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐。少吃肥肉、油炸、烟熏和腌制肉制品。多吃蔬菜（尤其是深色蔬菜），用部分粗杂粮主食或谷薯类代替精制米饭、面条、面包等。

15． 水果不榨汁，直接吃。即便是纯的、自己打的、不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得好。想想吧，仨橙子榨一杯橙汁，咕嘟一下三份果糖就喝下去了还不觉得饱。但是换成吃橙子的话可能吃两个就饱了，下一餐还能少吃点。

16．只要摄入量在合理范围，吃宵夜是不会胖的。不胖的原理是「摄入的热量 ≦ 消耗的热量」。跟「夜宵」两个字半毛钱关系都没有。所以，只要一天的摄入的热量在合理范围内，晚上吃夜宵也不会胖。

17．水果不能当正餐，特别不推荐晚餐不吃饭，靠水果充饥。 水果摄入一天 250 克就足够了。

18．推荐用「筷子」吃饭，而不是「勺子」。相比勺子，用筷子吃饭，可以让你吃得慢一些，从而吃得更少。

19．早餐一定要吃，还不能吃太晚，吃太晚=午餐。由于早餐跟前晚餐相隔时间较长，不吃早餐，挨到中午时很多人几乎已经「饥不择食」了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易多吃；而且，虽然这些人没有吃早餐，但吃或不吃，饥饿始终在那里，很多人就会吃更多零食，无形中还是吃了不少东西，最终还是导致了肥胖。

坚谷/干吃燕麦片 30-50g+ 酸奶 200g+ 水果200g + 鸡蛋50g

1、水煮鸡蛋，凉水鸡蛋下锅， 水开后加热5分钟关火放入凉水中降温，即可得极致烹饪的鸡蛋。

2、酸奶尽量无糖。

3、牛奶尽量脱脂。

4、水果不要选择榴莲/牛油果。

5、香蕉选择普通大小就一根。

提示：

1. 煮鸡蛋不好吃大多是因为加热时间过?导致蛋?凝结口感砂质感强，极致烹饪的鸡蛋口感如同软化的芝士，水果选择自己喜爱的即可。同时酸奶也可替换成牛奶250ml。

2. 鸡蛋可以换成卤蛋/无油蒸蛋/无油煎蛋/5颗鹌鹑蛋红薯 100g+ 牛奶250ml + 水果200g + 鸡蛋50g

1、用蒸锅（可预约）蒸制20分钟块茎类的食物，去皮即可使用。

块茎类?物大多属于粗杂粮， 可替换成紫薯、芋头、山药、土豆亦可一同?用，水果选择自己喜爱的即可。燕?粥200g /稀饭+ 时令蔬菜200g + 鸡蛋50g

1、冷水放入即食燕?30-50g，小火煮5分钟，即可。

2、时令蔬菜开水烫30s断生， 加入盐、糖调味，凉拌即可。

提示：

1、即食燕?亦可换成整粒燕?，煮制时间相应延?即可。

2、蔬菜烫至断生后，亦可加食用油调味，再大火快炒，?味更佳。新鲜玉米棒200g + 豆浆250ml + 鸡蛋50g + 水果150g

1、所有食材均可至便利店采购。

尽量选用无糖豆浆，一般含糖豆浆糖的添加量不超过20g/ 250ml。

龙王、冰泉、永和的无糖豆浆。

面包/包子/馒头50-100g + 牛奶250ml + 鸡蛋50g + 水果200g

包子馒头可在家自己做，面包可以网上购买。

1. 面包尽量选择欧式面包/全麦面包，即配料表中除小?粉、水、酵?外物无其他添加物质的面包，油多糖多的面包尽量不吃。

2. 田园主义、橡木盾、捷森的全麦面包这些可以参考一下。

3. 包子馅是瘦肉加菜或纯素菜馅，尽量不放油，最多放几滴香油；皮和饺子皮一样。

4. 馒头也吃杂粮馒头，不要有糖。面条/米线50-100g /瘦肉抄手10个/瘦肉饺子+ 蔬菜100g + 鸡蛋50g

1、清汤蔬菜面做法，可在汤中加一些瘦肉丸子/瘦肉片提鲜。

2、油5-10g。

3、吃抄手就不加肉了。

鲜面条优于挂面，因为挂面中钠含量相对较高。

饺子建议用瘦肉搭配素菜做馅，饺子皮用全麦粉或在白面中掺一半全麦粉。

面条选用低脂荞麦面条、青稞面条那些。

太饿了才加餐；早上吃了水果牛奶就吃15g坚果/早上没吃水果就吃200g水果/早上没吃牛奶就吃200g牛奶或酸奶俏荤+素菜+米饭

蒜薹/洋葱/芹菜/大葱炒肉 + 时蔬

蘑菇炒肉 + 时蔬

菜椒/青椒/韭菜炒肉 + 时蔬

木耳/胡萝卜/黄瓜炒肉 + 时蔬

莴苣/包菜/白菜炒肉 + 时蔬

1.俏荤菜可以使用瘦牛肉、瘦猪肉或者鸡肉、虾仁、鱼肉50-100g，用盐、酱油、食用油码味炒制即可。

2、米饭应搭配一半粗杂粮，如糙米、荞?、燕?、黑米、红米25-50g等。

3.选择200g左右的时蔬。

4、油5-10g。

5.俏荤可以自行选择素菜搭配。

6.可用个3-4鸡爪/鸭爪/一个鸡腿（无皮）/一个鸭脖/50g卤肉代替俏荤菜中的瘦肉，搭配两个素菜。

提示：

烹饪宜选用中小火，避免产生致癌物质。油可先与配料混合均匀再入锅烹饪，避免摄入过多脂肪。

素菜建议滴几滴香油凉拌、蒸、少油炒、水煮蘸碟这些做法。面

清汤素面/米线/抄手/饺子

1、清汤蔬菜面做法，可在汤中加一些?肉、牛肉丸子50-100g提鲜。

2、面条/米线50-100g/抄手10个。

3、可添加一些时蔬/水果200g左右。

4、油5-10g。

5、吃抄手就不加肉了

提示：

蔬菜可选用时令蔬菜如豌豆尖、小?菜、小白菜、空心菜等。

香菇鸡丝面/米线/抄手

1、鸡肉50g切条与香菇炒制后，加水下面即可。

2、油5-10g。

均适合搭配适量蔬菜100-200g一同煮面

鸡蛋面/米线/抄手/饺子

1.面条50-100g面条/米线50-100g/抄手10个。

2、鸡蛋50g。

3、油5-10g。

4、吃抄手就不加肉了

均适合搭配适量蔬菜100-200g一同煮面

太饿了才加餐

一个橘子200g/8个沙糖桔/一个芒果/一根黄瓜/其他水果200g

晚餐同早餐或午餐，应尽量避免在外就餐，避免摄入过多能量。

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