深蹲伤膝关节吗 我做深蹲后的真实感受

　　相信各位都听过“不深蹲无翘臀”的口号，深蹲的确是最为基本，同时也是最为见效的复合动作之一，但也很考验训练者的理论和实践知识功底，可以说深蹲就是健身的“基本功”。

　　深蹲伤膝无法避免吗？

　　正确的深蹲，会动用到3个关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下，踝关节只承受很小的重量，绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担。正确发力的深蹲动作不会伤害关节，甚至有益于膝伤的预防和恢复。

　　▲深蹲时，膝关节的活动是这样的

　　但是问题就在于：很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。其实，相比而言，最普通的慢跑动作，很可能才是造成膝盖损伤的元凶。不信？来看两组实验。

　　一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，记录到股骨与胫骨（大腿骨与小腿骨）间的最大压力高达7000牛顿，相当于714公斤，是选手们体重的6倍以上。

　　另一个实验是在2009年，新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者，通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6382牛顿，是他们体重的8倍以上。

　　所以说，“伤膝”这个“锅”不能全甩给深蹲。

　　如果深蹲和慢跑中出现姿势错误，对膝盖的影响更是会变本加厉。徒手深蹲相比于长时间的跑步，对膝盖的影响几乎可以忽略不计。但无论哪种运动，都要注意动作中的正确姿势。

　　什么才是正确的深蹲姿势？

　　深蹲

　　垫杠铃片时，我们的重心后置，更好地刺激臀大肌，身体重心压在后脚掌，下蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置，挺胸收腹，膝盖与脚尖的方向一致。上半身的倾斜角度与小腿始终平行。

　　不垫杠铃片的深蹲动作如图3-2所示。想要借助深蹲更多地刺激到臀部，也可以不借助杠铃片，将重心压在脚后跟处完成动作即可。

　　具体可以看以下动图▼

　　注意：重心置于整个脚部而不刻意置于脚跟，以大腿前侧的股四头肌发力为主。

　　我做深蹲的真实感受：

　　深蹲是我见过的最好的运动，锻炼到很多肌肉群，如果你找不到锻炼全身的复合型健身动作，建议你们深蹲，那酸爽！无法比拟，不言而喻哈哈。