怎样把腹部的肌肉练出来 快速练腹肌10天见效

　　人人都想锻炼出线条硬朗的健美腹肌，不仅能提高形象分，还能锻炼自己的意志力。在练就腹肌的过程中，道路往往是曲折坎坷的。首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。

　　想要拥有线条硬朗的健美腹肌，做到这些远远不够，我们还要对腹部肌肉和腹肌锻炼的误区有所了解，才能“知己知彼,百战不殆”，规避腹肌的锻炼误区，这样锻炼腹肌才能事半功倍。下面为大家提出三点常见误区，在锻炼时加以纠正，练就腹肌离你不远。

　　一是一成不变的训练动作，许多都会长期坚持几个动作去锻炼腹肌，其实这样会腹肌适应了这样的训练程度，腹肌也就无法得到更好的启动，所以很多在训练腹肌后期效果都停滞不前。二是次数不够，在锻炼腹肌时，一定要做好足够的次数安排，充分让腹肌得到泵感，不要害怕肌肉酸痛，因为只有承受这样的酸痛才能练出健美的腹肌。三是没有控制好呼吸节奏，在锻炼腹肌时，只有配合好的呼吸节奏，才能让腹肌保持持续紧张的状态。

　　第一个动作：空中脚踏车

　　仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。

　　第二个动作：屈膝下卷腹

　　仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。

　　第三个动作：抬腿画圈

　　两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。

　　第四个动作：坐姿交叉腿

　　仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。

　　如何在不需要运动器械和教练的辅助下自己完成腹肌的训练，是今天介绍的运动重点吆！