怎样把腹部的肌肉练出来 快速练腹肌10天见效

　　训练者可以根据运动方式选择合适自己的方法。

　　1

　　高抬腿HighKness

　　两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直；

　　两臂保持静止状态或跟随身体在两侧摆动；

　　原地跑动，双膝尽最大可能抬高；

　　使用腹肌下部的力量，尽快完成动作。

　　2

　　团身跳TuckJump

　　类似于高抬腿

　　团身跳只是将双腿一齐尽可能向上抬起；

　　双脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直；

　　臀部稍向后，膝盖微曲，手肘在跳起时呈90度；

　　起跳时，双膝尽力向上，触碰到自己手掌；

　　下落时脚尖轻着地，膝盖微曲，紧接立即起跳。

　　3

　　平板支撑+“步行”PlankWalk

　　初始动作为正常的平板支撑

　　随后需要进行一个动态演变

　　放低右臂至小臂全着地

　　左臂也放低至小臂全着地

　　做小臂的平板支撑

　　然后返回直臂的平板支撑状

　　再返回小臂全着地状

　　交替手臂进行

　　4

　　平板支撑+开合跳PlankJack

　　初始为直臂平板支撑

　　腹部收紧，两脚稍比臀部宽

　　弹跳两脚并拢，双脚轻轻落地

　　保持臂部平稳，手臂伸直

　　5

　　平板支撑式Walk-out

　　初始动作直臂平板支撑

　　双手逐渐往前走，使肩部和身体感受到拉伸

　　双手尽量朝远处移动

　　在极限处停顿，返回初始运动

　　6

　　直臂平板支撑式BirdDog

　　初始动作为平板支撑

　　腹部收紧，将右手和左脚抬离地面，定住

　　回到初始动作，手脚再做交替

　　7

　　蝎子式Scorpion

　　初始动作全手掌与脚尖着地

　　腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上

　　将身体重量集中于右侧

　　左手、右脚离地，利用右手、左脚支撑身体

　　整体呈向上姿势

　　整个过程臀部不能着地，悬空

　　8

　　“蜘蛛侠”俯卧撑SpidermanPush-Up

　　初始动作直臂平板支撑

　　腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘

　　臀部侧向外方使内侧大腿与地面平行

　　同样反方向，交替进行

　　选择以上4-5种运动

　　每种运动60秒