引体向上怎么练 为什么引体向上拉不起来

　　引体向上拉不起来主要是相关发力肌肉力量不足，以及引体向上动作本身熟练度不够造成的。

　　哪些肌肉对引体向上的能力有影响

　　我们先来看看标准的引体向上怎么做，就能知道哪些肌肉在引体向上动作中起到主导发力的作用。

　　引体向上的动作解析

　　双手抓握单杠，握距与肩同宽，或者略宽于肩，身体离地悬吊于单杠上；

　　肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳，双脚绷直或者互勾，核心收紧，保持身体的稳定；

　　背阔肌发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者大臂和地面平行为止；

　　在顶峰感受到背部肌肉挤压的感觉，然后匀速缓慢下放身体至初始位置。

　　我们通过引体向上的解析可以发现引体向上是一个以背阔肌为主要发力肌肉，肱二头肌为次要发力肌肉的训练动作，同时像小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都会处于等长收缩状态，维持身体的稳定和平衡。

　　所以如果引体向上拉不起来，可能就是因为以下肌肉比较薄弱：

　　小臂肌群薄弱导致握力无法支持身体悬吊于单杠上；

　　中下斜方肌薄弱导致无法维持肩胛骨下沉，胸小肌会承担身体重量引体不适甚至疼痛；

　　核心肌群力量不足导致引体向上过程中身体无法维持稳定，增加完成引体向上动作的难度；

　　背阔肌力量不足，导致无法将身体有效拉起至动作需要的高度。

　　通过有针对性的训练，我们能够逐步增强引体向上的相关肌肉，从而提升我们引体向上的能力，达到从一个都拉不起来，到能够完成一个标准引体向上，并最终以引体向上做组进行训练的目的。

　　如何提升引体向上相关肌肉力量

　　一、小臂肌群和中下斜方肌

　　小臂肌群决定了我们的握力大小，很多朋友在引体向上的时候往往背部肌肉还没力竭，就因为小臂无力导致身体无法悬吊在单杠上进行训练。

　　我们在做引体向上的时候，中下斜方肌要收紧，保持肩胛骨的下沉，这样能够稳定我们的肩关节，也能避免让胸小肌因为承受过多体重而不适。

　　在引体向上过程中，小臂肌群和中下斜方肌都处于等长收缩状态，我们可以通过悬吊肩胛上拉这个动作同时锻炼到这两块肌肉。

　　悬吊肩胛上拉动作解析

　　双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂伸直，让身体离开地面远离地面；

　　核心收紧，双脚绷直，保持身体稳定不晃动；

　　肩胛骨匀速缓慢下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵，在底端感受上背部背心肌肉的挤压感；

　　维持1-2秒，然后匀速地将肩胛骨向上送，直至耳边，感受到胸部肌肉拉伸的感觉为止。

　　悬吊肩胛上拉这个动作能够让我们的小臂肌肉长时间地处于等长收缩状态，模拟了引体向上时候的小臂肌肉发力模式，可以增强小臂的握力，让我们能够在单杠上支撑更长的时间。

　　中下斜方肌的功能之一就是让肩胛骨下沉，我们通过反复让肩胛骨下沉上拉可以让中下斜方肌获得主动收缩的效果，提升肌肉力量，帮助我们在做引体向上的时候更好地保持肩胛骨的下沉，稳定肩胛骨，提升引体向上能力的同时，也能够避免肩关节的损伤。

　　二、核心肌群

　　核心肌群指的是我们腰腹部一圈的肌肉，当核心肌群发力的时候，我们就能够让整个核心成为一体，连接上下半身，让身体更稳固，在引体向上的过程中避免身体不必要的晃动而导致拉力被分散，增强我们引体向上的能力。

　　我们可以通过平板支撑这个动作提升核心肌群的稳定能力。

　　平板支撑的动作解析

　　双肘和双脚撑地，小臂触碰地面，起到稳定身体平衡的作用，身体其他部位不接触地面；

　　核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，确保脊柱处于中立位，身体从侧面看呈一条直线；

　　尽可能久地保持这个姿态，直到核心肌群支撑不住开始晃动或者腰背微酸为止。