引体向上怎么练 为什么引体向上拉不起来

　　平板支撑动作过程中，我们的核心肌群会长时间保持等长收缩，以维持身体稳定，和引体向上过程中核心肌群起到的发力模式相同，能够帮助我们提升引体向上过程中稳定身体的能力。

　　我们还可以通过在瑜伽球、bosu球和TRX等器械上做平板支撑，让身体处于一个不稳定状态，核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，从而提升对核心肌群的刺激，达到更好的训练效果。

　　三、背阔肌

　　背阔肌是我们引体向上过程中主要的发力肌肉，背阔肌力量过于薄弱，就会导致我们完全无法将身体拉向单杠，或者拉不到完成引体向上应该有的高度。

　　我们可以通过下面的动作达到对背阔肌的锻炼。

　　1、高位下拉

　　使用高位下拉器械完成训练，坐于器械上，将大腿顶住靠垫，双脚向后伸，使其位于臀部正下方，脚尖撑地，发力稳定住身体；

　　调整好训练重量，双手握住握把，握距略宽于肩膀，上半身挺直，胸部微微挺起；

　　背阔肌发力将握把向下拉，直到握把被拉至锁骨的高度，感受背部肌肉挤压的感觉；

　　维持1-2秒，然后回放握把至初始位置。

　　高位下拉是一个下固定动作，是一个偏向于背阔肌孤立发力的训练动作，通过调整不同的训练重量，我们可以循序渐进地逐步增强背阔肌力量，达到训练目的。

　　我们在做高位下拉的时候，要略微地内收大臂，让肘关节朝向身体侧前方，这样能够避免大圆肌过多地参与动作，提升背阔肌训练效果，也能防止因大圆肌过于紧张引起的隐背症等不良体态。

　　2、澳大利亚引体向上

　　使用和胸口等高的单杠进行训练，双手握住单杠，握距略宽于肩膀，肩胛骨下沉，胸部挺起；

　　双脚向前伸出，让身体处于单杠的正下方，至手臂和躯干垂直为止；

　　发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止，在顶峰感受背部肌肉的挤压感，维持1-2秒，然后下放至初始位置。

　　澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于身体处于一个倾斜的角度，且双脚触地，我们的背阔肌只需要拉起部分的自身体重，难度比标准引体向上降低很多，属于引体向上的退阶动作，能够帮助背阔肌力量不足以完成标准引体向上的朋友提升力量。

　　澳大利亚引体向上由于发力方向和躯干有一个横向的角度，所以除了背阔肌外，还能够刺激我们上背部的肌肉，对于提升背部肌肉的厚度和分离度，有很好的作用。

　　在经过一段时间对上面几个辅助动作进行训练后，我们的各个部位的肌肉水平肯定会有所提高，应该能够达到完成一个标准引体向上的水平了，之后我们可以通过引体向上的退阶动作，来提升动作的熟练度，提升引体向上的水平。

　　能提升引体向上动作熟练度的退阶动作

　　1、半程离心引体向上

　　半程离心引体向上指的是我们只完成引体向上从最高点下降至最低点这一段肌肉做离心收缩的半程动作，肌肉在做离心收缩的时候能够发挥出比向心收缩更大的张力，从而获得更好的训练效果。

　　我们可以通过起跳，或者踩在椅子上，让自己从引体向上的最高点开始做动作，在离心收缩的时候要对肌肉保持高度控制，离心过程身体尽可能地下降得越慢越好，这样可以更好地刺激肌肉和神经，达到对引体向上过程中肌肉更好的控制。

　　2、弹力带辅助引体向上

　　将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带的辅助完成引体向上。

　　由于弹力带被拉长会有一个弹力来对抗我们的自身体重，因此能够帮助我们降低引体向上的难度，提升我们每组完成引体向上的数量，可以更好地刺激肌肉，熟悉动作的发力模式和运动轨迹。

　　而且弹力带随着拉长的幅度不同，弹力也不一样，这样我们在引体向上过程中也会提高对肌肉的控制能力，增强肌肉的神经募集能力，达到对引体向上动作更好的掌握程度。